Il documento sulla prima colazione co-firmato da SINU e SISA (rispettivamente Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione) ribadisce la centralità nutrizionale e metabolica del primo pasto della giornata, ricordando che l’abitudine al consumo della colazione favorisce lo sviluppo di un adeguato stato nutrizionale e il mantenimento nel tempo di un buono stato di salute.
Proprio per incoraggiarne il consumo costante, calibrato in armonia con il complesso dei fabbisogni del singolo, il documento propone e valuta anche le opzioni in grado di soddisfare gran parte delle preferenze individuali.
AP&B riassume i concetti fondamentali emersi dall’analisi della letteratura disponibile, con il supporto di alcuni esperti e società scientifiche, tuttora scaricabile dal sito SINU.
Definizione e Caratteristiche
Il Documento SINU-SISA identifica la prima colazione come:
“il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano e una composizione variabile, ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati”.
L’opportunità di consumare quotidianamente una prima colazione adeguata, ricordano gli Autori, è incoraggiata dalle raccomandazioni nutrizionali di Paesi con tradizioni alimentari molto diverse, che concordano nel sostenere che:
- Una buona prima colazione è il primo pasto importante della giornata.
- La prima colazione favorisce le prestazioni intellettuali e fisiche delle ore successive.
- Una buona prima colazione aiuta a mantenere un peso corretto nel tempo e contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica.
- L’abitudine a fare regolarmente colazione si associa a modelli alimentari più equilibrati, e contribuisce in modo significativo a soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti fondamentali, a iniziare da vitamine e minerali.
In generale, nel mondo, i consumatori abituali di prima colazione associano cereali (diversi da Paese a Paese), prodotti lattiero-caseari, qualche ulteriore fonte proteica, frutta e una bevanda calda, in maggioranza contenente caffeina.
Energia, proteine, carboidrati e grassi
Quanta energia deve fornire la prima colazione? La risposta al quesito prende le mosse dalla suddivisione dell’apporto di calorie e nutrienti in cinque occasioni di consumo, tre pasti principali e due spuntini. Una colazione adeguata, perciò, deve fornire una quota di energia compresa tra il 15 e il 25% del totale quotidiano. Dal punto di vista della composizione, SINU e SISA ricordano che, pur partendo dalle tradizioni locali, sviluppate nel tempo sulla base degli alimenti tipici del territorio, la prima colazione dovrebbe essere variata, per consentire di ampliare l’apporto di nutrienti e composti bioattivi e per consolidare l’abitudine al pasto.
Alimenti proteici per la colazione
È stato dimostrato che il consumo di proteine durante la prima colazione migliora il controllo del senso di fame nelle ore successive e progressivamente fino a fine giornata. La prima colazione, quindi, non può prescindere dal contributo di alimenti proteici; non opportuno però concentrare in questa occasione la maggior parte dell’apporto proteico della giornata. La ripartizione omogenea delle proteine nei tre pasti principali risulta infatti la più adeguata a modulare nel tempo il senso di sazietà.
- Includere latte e derivati parzialmente scremati (compresi alcuni formaggi, tipici delle prime colazioni nordiche) contribuisce in modo sostanziale agli apporti raccomandati di proteine, vitamine (soprattutto A e D), calcio e potassio, la cui assunzione è generalmente bassa, soprattutto in bambini e anziani.
- I salumi, insaccati e non, sono quasi assenti dalle prime colazioni nazionali. I salumi forniscono proteine di alto valore biologico (anche se inferiore a quello di uova e latte/latticini), ferro e zinco in buone quantità, ma il loro contenuto di grassi e di sodio (pur se fortemente ridotto nei salumi nazionali) ne suggerisce un consumo occasionale.
Carboidrati per la colazione
La scelta più opportuna prevede carboidrati a lenta digestione e con un ridotto Indice Glicemico, caratteristiche che contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia post-prandiale e a migliorare il profilo glucidico delle 24 ore.
Grassi per la colazione
Come in qualunque altro pasto, anche nella prima colazione i grassi rallentano lo svuotamento gastrico, influenzando favorevolmente la riposta glicemica e insulinemica successive.
La prima colazione degli Italiani
La prima colazione degli Italiani è oggi in genere composta da latte o yogurt (raramente formaggi), pane, fette biscottate, biscotti o brioches. Il latte, nel nostro Paese, è quasi esclusivamente presente sulla tavola della prima colazione e il suo consumo andrebbe incentivato, anche perché assicura quasi il 20% del fabbisogno quotidiano di calcio in media. Poco presenti nella prima colazione degli Italiani sono anche i cereali integrali (e i prodotti da forno preparati con farine integrali) e la frutta (fresca e/o a guscio), sui quali sarebbe indispensabile puntare, invece, per l’apporto di fibre, vitamine e altri composti bioattivi e per il contributo al mantenimento del senso di sazietà.
Bevande vegetali invece del latte?
Il Documento SINU-SISA dedica un paragrafo alle bevande vegetali, spesso scelte in sostituzione del latte vaccino, che stanno guadagnando consensi per tre ragioni: autodiagnosi (quasi mai confermata in sede clinica) di intolleranza al lattosio, mode alimentari e attenzione all’apporto calorico totale, anche se, come è già stato detto, eliminare latte e derivati dalla prima colazione è ininfluente rispetto al controllo ponderale.
Innanzitutto, le bevande vegetali sono del tutto diverse dal latte vaccino per composizione nutrizionale, che dipende dalla materia prima, dalla lavorazione subita, dall’eventuale fortificazione con vitamine e minerali (da verificare attentamente in etichetta) e dall’aggiunta di zuccheri e grassi; inoltre, non è ancora chiaro quale impatto possano avere nel tempo in termini di carenze di nutrienti chiave, dalle proteine alle vitamine, ai minerali e ai composti bioattivi presenti invece nel latte.
