Ci si chiede, però, se si tratti di una dieta sana e sostenibile a lungo termine.
Dieta Omad: cosa prevede
La dieta OMAD prevede, come si anticipava, un unico pasto al giorno, consumabile in una finestra temporale di un’ora. Questo significa, di conseguenza, che le restanti 23 ore della giornata sono di digiuno.
La dieta non specifica cosa mangiare o a che ora: questi elementi sono a discrezione della persona che inizia la dieta OMAD. C’è però da specificare che la dieta OMAD non impone restrizioni caloriche, né elimina alcuni macronutrienti.
Come iniziare a fare la dieta Omad
Se vuoi iniziare la dieta OMAD assicurati, però, di includere cibi ricchi di nutrienti e sali minerali, come frutta e verdura. Essendo disponibile un unico pasto, assicurati che sia studiato e bilanciato.
Inoltre, è molto difficile passare da tre pasti e due spuntini distribuiti su una finestra di 12 ore, a un’ora di pasti al giorno. Si può allora optare per un processo graduale, ridurre il periodo dedicato dei pasti a 4 ore al giorno, per poi restringerlo ulteriormente fino ad arrivare a un’ora al giorno. È importantissimo, comunque, assecondare le esigenze nutritive del proprio organismo e arrivare a una soluzione bilanciata. Per questo, è necessario sempre consultare uno specialista in nutrizione o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi dieta.
Benefici della dieta OMAD
Il primo beneficio della dieta OMAD è la facilità della preparazione dei pasti. Mangiare una volta al giorno facilita notevolmente la vita a chi ha ritmi frenetici e tanti impegni. Dovendo pianificare un solo pasto al giorno, si ridurranno notevolmente i tempi di spesa e di preparazione delle pietanze (senza pensare alla riduzione dei piatti sporchi da lavare).
Dieta OMAD e diabete
Come forma di alimentazione limitata nel tempo e di digiuno intermittente, l’OMAD può aiutare a ridurre l’iperinsulinemia, controllare il diabete e migliorare la sindrome metabolica. Le caratteristiche della dieta OMAD consentono un solo picco di insulina al giorno e per una finestra di tempo ridotta (un’ora, appunto), con grandi benefici per il diabete di tipo II e prediabete.
Dieta OMAD e riduzione delle calorie
Ma veniamo al vantaggio più interessante per chi è interessato a perdere peso: molti vedono la dieta OMAD come un modo semplice per ridurre il quantitativo giornaliero di calorie.
Risulta infatti molto difficile superare il fabbisogno calorico quotidiano, mangiando soltanto 60 minuti al giorno. Allo stesso tempo, però, ci si sente sazi e soddisfatti, perché il pasto pianificato risulta abbondante e ricco di tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Se si è in cerca di un programma dietistico che limiti di molto gli spuntini, la dieta OMAD può costituire una soluzione.
Dieta OMAD e prevenzione di Alzheimer e Parkinson
Un’ulteriore benefici della dieta OMAD prevede il rallentamento dell’invecchiamento cellulare. La dieta OMAD fa, infatti, parte della categoria del digiuno intermittente, che prevede la pianificazione di una finestra quotidiana dedicata al digiuno e un’altra dedicata alla nutrizione.
Attraverso il digiuno intermittente, il corpo attiva l’autofagia, ossia mangia le proprie cellule danneggiate, le tossine e gli scarti, eliminandoli. L’autofagia avviene però anche nelle aree cerebrali, a livello neuronale: dunque, il digiuno intermittente in un certo senso previene i disturbi dell’invecchiamento come la malattia di Alzheimer o il morbo di Parkinson.
Possibili problemi della dieta OMAD
Il digiuno intermittente non fa per tutti. Alcune persone riescono a sostenere questo tipo di modalità nutrizionale, altri invece faticano e sono più suscettibili a possibili effetti collaterali connessi alla dieta OMAD.
Debolezza, vertigini, nausea sono campanelli d’allarme seri che rivelano che il digiuno intermittente deve essere seguito da uno specialista, che prenda in esame le vostre abitudini nutrizionali e valuti anche la compatibilità del vostro stato di salute con la nuova routine alimentare che volete iniziare.
I problemi dovuti alla dieta OMAD sono molti e seri e possono includere:
- Restrizione calorica cronica − Si è parlato della riduzione dell’apporto calorico, ma dall’altro lato può risultare difficile avere un apporto calorico adeguato, se si segue una dieta OMAD a lungo termine. Anche se la restrizione calorica cronica può inizialmente determinare una perdita di peso, essa pone preoccupazioni a lungo termine, perché tende a ridurre la funzionalità del metabolismo basale, il che rende la perdita di peso molto difficile da mantenere.
- Disturbi alimentari − Qualsiasi schema alimentare che promuove un ciclo di restrizione alimentare, seguito poi da un consumo extra di cibo, può innescare un comportamento alimentare disturbato nelle persone più suscettibili a maturare questo disturbo. In caso di esperienza pregressa con anoressia, bulimia o binge eating, evitate di praticare la dieta OMAD, o fatelo ma supervisionati da un nutrizionista.
- Inadeguato apporto calorico − Ciò che accade con la restrizione calorica può verificarsi anche con la restrizione proteica. Poiché le proteine tendono a saziare, può essere difficile mangiare tutto il fabbisogno proteico quotidiano in una sola seduta.
- Eccessivo consumo di carboidrati − Se si sta cercando di rimanere costantemente in un regime di chetosi, si consiglia di limitare l’assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno. In una dieta non OMAD, si consiglia però di suddividere questi 20 grammi in due pasti da 10 grammi ciascuno. Con l’OMAD, si mangia un solo pasto, per cui teoricamente si possono mangiare tutti i 20 grammi di carboidrati in una sola volta. Se questo è ancora compatibile con una dieta chetogenica, le persone suscettibili all’insulino-resistenza possono rispondere a un carico di 20 grammi di carboidrati, con un aumento dei livelli di glucosio e insulina, portando infine a una diminuzione dei livelli di chetone.
- Colon irritabile e diarrea − Ad alcuni il ciclo costante di digiuno e ingestione di grandi quantità di cibo in poco tempo provoca disagio addominale e anche diarrea.
- Assumere medicinali − Per coloro che hanno bisogno di assumere farmaci non a stomaco vuoto e più di una volta al giorno, la dieta OMAD costituisce un ostacolo significativo. Se questo caso vi riguarda, discutetene con il medico di base per esplorare le opzioni da seguire; nel caso non esista soluzione, lasciar perdere la dieta OMAD.
- Difficoltà ad allenarsi − Per molti è infatti difficile, se non proprio infattibile, fare attività fisica a digiuno. In questi casi, è possibile sperimentare la dieta OMAD tre volte a settimana, e nutrirsi normalmente (dieta non OMAD) durante i restanti quattro giorni (in cui praticare serenamente attività fisica a stomaco pieno).
Dieta OMAD e non OMAD: consigli utili
Se gli effetti collaterali della dieta OMAD non costituiscono un problema e se i benefici della dieta fanno al caso vostro, è possibile che decidiate di iniziare a mettere in pratica questo regime alimentare.
Ricordiamo, nuovamente, di consultare un nutrizionista prima di iniziare questo tipo di dieta e che la dieta OMAD non costituisce un via libera per nutrirsi indiscriminatamente durante la finestra temporale pari a un’ora al giorno.
Ecco una esempio di dieta OMAD in alternanza a giorni non OMAD su base settimanale:
- Lunedi − Mangiare due pasti in una finestra temporale di otto ore, e passare le restanti sedici a digiuno; assumendo complessivamente 1.800 calorie.
- Martedì − Dieta OMAD, assumendo circa dalle 1.200 alle 1.800 calorie. Ripartire il pasto in 30% di proteine (105 grammi), 10 grammi di carboidrati e 104 grammi di grassi. Per alcuni questa mole di cibo può risultare impegnativa da gestire. In questo caso, allungare la di allungare la finestra temporale e concedersi uno spuntino un’ora prima del pasto.
- Mercoledì − Di nuovo due pasti in una finestra temporale di otto ore e passare le restanti sedici a digiuno, assumendo complessivamente 1.800 calorie.
- Giovedì − Di nuovo dieta OMAD, simile al martedì.
- Venerdì − Di nuovo dieta non OMAD, simile al lunedì e al mercoledì.
- Sabato − Giorno libero.
- Domenica − Giorno di dieta OMAD, simile a martedì e giovedì.
