A seconda dell’età, gli apporti di vitamine e minerali variano, in termini quantitativi, a seconda delle diverse esigenze; le necessità nutrizionali possono infatti mutare anche fra persone della stessa età, in base al sesso, allo stile di vita attivo o meno, allo stato di salute e al grado di stress. In generale, comunque, un’alimentazione sana, varia e ricca di frutta e verdura è essenziale per assicurare sempre tutti i nutrienti di cui si necessita.
Quali sono i minerali e quali le vitamine che una donna (a qualsiasi età) dovrebbe assumere?
Soprattutto per le donne, è fondamentale fornire nelle varie fasi della vita il corretto apporto di nutrienti, facendosi seguire da una figura professionale, come il nutrizionista, che è in grado di valutare la condizione del paziente nell’insieme e prescrivere una dieta sana e commisurata alle esigenze. Sarà poi il professionista a stabilire la necessità o meno di somministrare integratori che vadano a sopperire eventuali carenze di minerali o vitamine.
Quali vitamine a 30 anni, non dovrebbero MAI mancare o essere potenziate? Dove trovarle?
É importante per una donna di 30 anni seguire il più possibile uno stile di vita equilibrato un’alimentazione sana e una minima attività fisica, come una camminata di circa 60 minuti a giorni alterni. Fonte di vitamine importante per questo periodo di vita è il complesso ACE (vitamina A, C ed E ) essenziali per prevenire le malattie cronico-degenerative tipiche della terza età. La vitamina A (o retinolo ) è presente nei frutti o ortaggi di color arancione e nei formaggi; aiuta a mantenere in salute il sistema immunitario. La vitamina C contribuisce alla produzione di collagene e aiuta ad assimilare meglio il ferro. Questa, insieme al selenio , allo zinco e alla vitamina E, sostiene la protezione delle cellule dallo stresso ossidativo. La vitamina E contribuisce al rinnovo cellulare e protegge dai danni legati alla presenza di radicali liberi; si trova nell’olio extravergine d’oliva e nei cereali integrali.
Vitamina molto importante che non deve mai mancare è la vitamina D, indispensabile per la buona salute delle ossa; oltre che la vitamina K (o naftochinone), utile per la corretta coagulazione del sangue, presente nei pomodori, negli spinaci, nelle cime di rapa, ma anche nel fegato. La vitamina K , per essere assimilata, dev’essere sintetizzata dalla flora intestinale, per questo è fondamentale che questa sia ben funzionante.
I tre minerali indispensabili in questo periodo della vita sono: magnesio, potassio, zinco e selenio. Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare e al funzionamento del sistema nervoso, zinco e selenio, invece, contribuiscono al mantenimento cutaneo.
Non va poi dimenticato l’acido folico (vitamina B9), raccomandabile ad ogni età (non solo in età fertile), in quanto contribuisce ad abbassare i livelli di omocisteina che, se accumulata nel sangue, può incrementare il rischio di malattie cardiovascolari e indebolire il tessuto osseo. L’acido folico si ritrova presente in agrumi, vegetali a foglia verde, fagioli, fegato, frattaglie e pomodori.
Ricordiamoci che fra i 30 e i 40 anni, la donna è in piena età fertile quindi, nel momento in cui si dovesse presentare una gravidanza, subentrano necessità nutrizionali specifiche, visto che deve garantire al nascituro tutti i nutrienti di cui ha bisogno per crescere in modo sano e, al contempo, mantenere se stessa in forma.
Quali minerali/vitamine a 40 anni non dovrebbero MAI mancare o essere potenziati? Dove trovarli?
A 40 anni è bene fare scorta di vitamina B12, comunemente presente in alimenti di origine animale, come formaggi, pesce e carne, uova, latte. Questa vitamina, essendo idrosolubile, va assunta costantemente, solo così è in grado di donare energia.
Ricordiamoci che le vitamine del gruppo B contribuiscono a regolare i processi metabolici deputati alla produzione di energia e a mantenere in efficienza il sistema nervoso e le funzionalità cerebrali, quindi, pur essendo fondamentali in ogni fase della vita, acquistano maggior importanza dai 40 anni in poi.
Per contrastare spossatezza e cali di energia legati a questa fase della vita, via libera all’assunzione di integratori multivitaminici e a Omega 3 ideale per contrastare il colesterolo LDL (“cattivo”), l’ossidazione delle cellule e per tenere sotto controllo i rischi di malattie cardiovascolari e cognitive, come l’Alzheimer. Sono naturalmente ricchi di Omega 3 il salmone, le aringhe, lo sgombro e le sardine.
Quali dai 50 anni in poi e dove trovarli?
Dai 50 anni fino ai 60, la donna è coinvolta nel climaterio prima e nella menopausa poi. In queste fasi così delicate della vita di ogni donna, non devono mancare acido folico, vitamina B6 e vitamina B12, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, ma sarebbe importante introdurre anche betaina, presente in barbabietole, quinoa, broccoli, spinaci, amaranto e avena.
La betaina contribuisce a rendere inutilizzabile l’omocisteina, favorendone la degradazione. Non dovrebbero mancare poi il magnesio, che favorisce l’assorbimento anche degli altri minerali; la vitamina C, che oltre a rinforzare il sistema immunitario, consente la corretta formazione del tessuto osseo e del collagene, il tessuto di sostegno dell’organismo; la vitamina D3, per la prevenzione dell’osteoporosi, in quanto contrasta la fisiologica riduzione della massa ossea, diminuendo così il rischio di fratture, e gli Omega 3 e 6, per contrastare l’invecchiamento degli organi e della cute.
Oltre i 50 anni di età, si può andare incontro a possibili carenze di vitamine e minerali dovute in genere a una riduzione delle capacità di assorbimento dell’apparato digerente e all’uso di farmaci che possono interferire con l’assimilazione dei principi nutritivi.
Calcio, vitamina D e magnesio sono nutrienti notoriamente indicati alla donna in menopausa, di supporto per mantenere il corretto turnover del tessuto osseo, in quanto tutti e tre direttamente coinvolti nella regolazione della formazione del tessuto osseo.
Il calcio è ampiamente distribuito in vari alimenti di origine animale e vegetale, dal latte e derivati a carciofi, broccoli, cavoli, verze, arance, albicocche e fragole. La vitamina D viene prodotta dalla pelle in seguito all’esposizione al sole, contribuisce all’assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo, oltre a normalizzare i livelli di calcio nel sangue.
Il magnesio, ampiamente distribuito negli alimenti sia animali che vegetali, regola diverse funzionalità del nostro organismo: dal metabolismo energetico alla contrazione muscolare, dal rilassamento alla regolazione del turnover del calcio. Oltre a svolgere un ruolo importante a livello di apparato scheletrico, gli studi scientifici hanno evidenziato che l’introito di magnesio e calcio favorisce una minore incidenza di problematiche cardiovascolari.
Quali sono i sintomi di una carenza di minerali?
Le vitamine e i minerali sono nutrienti indispensabili per il nostro organismo, che devono essere assunti regolarmente attraverso l’alimentazione, poiché il nostro corpo è in grado di sintetizzarne soltanto in piccola parte.
In realtà non esiste un cibo che contenga tutto, per questo è importante assumere alimenti di varia natura, in modo da non incorrere in carenze. I sali minerali, a differenza delle vitamine, non forniscono energia al corpo, ma contribuiscono al normale funzionamento di alcuni organi, costituendone anche l’elemento essenziale, come in ossa, denti e tiroide.
Alcuni sali minerali sono considerati essenziali, in quanto la loro carenza può produrre seri effetti sulla salute. Tra questi troviamo calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio; altri minerali molto importanti sono ferro, fluoro, iodio, silicio.
Le carenze di vitamine e sali minerali possono causare numerosi disturbi, come:
- carenza di vitamina D, molto diffusa negli adulti e nei bambini, genera dolori alle ossa e debolezza muscolare;
- carenza di magnesio può essere la causa di crampi muscolari, stanchezza, emicrania, irritabilità, depressione e anche sindrome pre-mestruale;
- carenza delle vitamine del gruppo B può essere la causa di scarsa energia fisica, indebolimento di unghie, capelli e pelle, difficoltà ad addormentarsi, disturbi della concentrazione;
- carenza di vitamina E può essere associata a stanchezza, perdita di capelli, difficoltà a concentrarsi, sistema immunitario debole, problemi della vista, problemi di equilibrio;
- carenza di calcio, spesso, si manifesta con unghie fragili, crampi notturni, insonnia, dolori articolari, intorpidimento di braccia e gambe;
- carenza di ferro è la più comune causa di anemia per cui i soggetti presentano pallore, debolezza, vertigini, unghie fragili, mal di testa, fiato corto, irregolarità cardiaca;
- carenza di potassio determina stanchezza, crampi muscolari, nausea, sonnolenza, battiti cardiaci irregolari, costipazione.
Qualora dovesse essere insorta una carenza alimentare legata a vitamine e/o sali minerali, è opportuno ricorrere all’assunzione di integratori disponibili in diverse forme farmaceutiche: compresse, bustine, caramelle, compresse effervescenti.
Il trattamento con questi integratori deve essere effettuato sotto controllo del medico curante o del nutrizionista che stabilirà il dosaggio e la durata del trattamento, al fine di garantire nel più breve tempo possibile il ripristino dello stato di salute, senza incorrere in effetti collaterali.
In linea generale, alimentarsi in maniera corretta ed equilibrata è molto importante, affinché il nostro organismo abbia a disposizione tutti i nutrienti di cui necessita, in particolare si può:
- mangiare pesce, latte e uova per aumentare i livelli di vitamina D, oltre che esporsi al sole;
- mangiare mandorle, spinaci, avocado, banane e cacao per migliorare i livelli di magnesio;
- cereali, legumi, frutta secca e verdure a foglie larga per incrementare i livelli di vitamina B;
- consumare regolarmente carne rossa, legumi e spinaci per un maggior apporto di ferro.