Quale ruolo hanno spuntino e merenda nel bilancio alimentare quotidiano e come possono rispondere alle esigenze nutrizionali nelle diverse età?
La questione è tuttora oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori, ma un valido approccio è sostenuto nel documento “Snacking in nutrition and health”, appena pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition. Questo articolo ne riprende i contenuti principali.
Premesse generali: apporti frazionati e adeguati al singolo
C’è ormai ampio consenso nel ritenere che il frazionamento dell’apporto quotidiano di energia e nutrienti (equilibrato ed adeguato al fabbisogno individuale) in 4-5 occasioni (tre principali, più uno o due spuntini) si associ a una migliore qualità complessiva della dieta e a effetti più favorevoli a livello metabolico, rispetto alla distribuzione in soli 2 o 3 pasti. Per esempio, i livelli raccomandati di alcuni nutrienti fondamentali, dalle vitamine (come i folati), ai minerali (come calcio, zinco, ferro), alle fibre, sono raggiunti più facilmente grazie al consumo di alimenti che ben si adattano ad essere consumati in questo contesto, come la frutta, il latte, o lo yogurt.
Indipendentemente dalla composizione, poi, il consumo di un piccolo pasto a metà mattina e/o a metà pomeriggio evita il sovraccarico digestivo e metabolico correlato alla concentrazione dell’apporto di calorie e nutrienti in pochi pasti.
In questo contesto, nessuna merenda va completamente demonizzata, purché sia programmata e adeguata su base individuale sia dal punto di vista della dimensione della porzione e del contenuto energetico e sia per quanto riguarda l’apporto di nutrienti, in considerazione delle altre occasioni di consumo nell’arco della giornata. Inoltre, lo spuntino di metà mattina (con un ruolo di spezza-fame), dovrebbe privilegiare la digeribilità e il contenuto calorico ridotto; mentre la merenda va calibrata tenendo conto non solo dell’intervallo tra pranzo e cena, maggiore rispetto a quello tra prima colazione e pranzo, ma anche, come già accennato, dell’intensità dell’attività fisica.
Ritmo circadiano e risposta metabolica
Nei Paesi occidentali il pasto principale è la cena, che generalmente fornisce oltre un terzo del totale energetico quotidiano: un apporto che risponde al fisiologico aumento del senso di fame tra le 17.00 e le 21.00, con un picco attorno alle ore 20.00. In questo intervallo orario, lo stimolo della fame indirizza inoltre verso alimenti saporiti ed energeticamente densi che, immediatamente gratificanti dal punto di vista sensoriale, portano però nel tempo all’aumento del peso. La merenda pomeridiana diventa a questo punto utile per tenere sotto controllo la quantità e soprattutto la qualità del cibo assunto nelle ore successive.
Si può citare tra i molti esempi uno studio su adolescenti maschi che ha dimostrato come, anche in questa popolazione nella quale il ritmo fame/sazietà è più difficile da controllare, una merenda che assicuri densità nutrizionale ed equilibrio calorico riesca a fronteggiare il senso di fame, migliorando anche la qualità complessiva della dieta. A questo proposito, bisogna aggiungere che lo stimolo della fame raggiunge il nadir (e cioè il minimo della giornata) alle 8.00 del mattino e che anche questo è uno dei motivi della scarsa adesione al consumo regolare della prima colazione, soprattutto tra le persone sovrappeso e obese; mentre proprio questo pasto è il primo tassello a sostegno del rapporto tra frazionamento degli apporti in più pasti e miglior controllo delle risposte metaboliche.
Ruolo dei fuoripasto in età pediatrica
In generale, si può affermare che le raccomandazioni nutrizionali per l’età pediatrica suggeriscono un consumo giornaliero di spuntino di metà mattina e merenda a metà pomeriggio, tali da garantire i fabbisogni nutrizionali specifici. Già nel 2003, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione aveva dichiarato che, nella routine alimentare quotidiana di bambini e adolescenti (fino ai 18 anni), era opportuno includere due fuoripasto, calibrati in energia e nutrienti. Anche il Comitato sulla Nutrizione dell’American Academy of Pediatrics aveva chiarito, già nel 2004, l’opportunità di fornire, fino all’avvio della scuola, 2-3 spuntini al giorno. Posizione ribadita nel 2016 dal Food and Nutrition Service del Dipartimento americano dell’Agricoltura (USDA), completata da esempi di “smart snack”, nel rispetto degli standard nutrizionali per calorie e contenuto di sodio, zuccheri e grassi: un prodotto cerealicolo, preferibilmente con il 50% di cereali integrali; oppure un frutto, o una verdura; o ancora un derivato del latte (classicamente yogurt o un formaggio), o comunque un alimento proteico; come bevanda di accompagnamento, soltanto acqua.
Tra l’altro, come dimostrato in più studi, alimenti ricchi di fibre e/o proteine come la frutta oleaginosa, le prugne disidratate e lo yogurt, se consumati come spuntini favoriscono il senso di sazietà. Sul piano pratico, la considerazione di qualità e quantità degli alimenti consumati ai pasti principali dovrebbe guidare la scelta della merenda a tutte le età: l’inclusione di latte o frutta è indicata soprattutto per chi non assume le porzioni raccomandate tra colazione, pranzo e cena; il consumo di prodotti dolci può essere previsto qualora l’apporto totale di zuccheri aggiunti non ecceda le raccomandazioni nutrizionali. In generale, il consumo dello spuntino non può prescindere da una corretta idratazione (assumendo preferibilmente acqua). Infine, come per i pasti principali, anche per la merenda la varietà della composizione nell’arco della settimana può favorirne il consumo riducendo il rischio di abitudini ripetitive e poco equilibrate.
Quali sono i vantaggi per adulti e anziani
Rispetto all’età pediatrica e adolescente, il ruolo dello spuntino in età adulta cambia. La suddivisione dell’apporto quotidiano di calorie e nutrienti in più occasioni di consumo, infatti, diventa opportuna per l’impatto positivo e dimostrato su più parametri metabolici e di salute. Come riferimento, si possono ricordare le linee guida del Ministero della Salute, che suddividono l’assunzione di energia quotidiana tra il 15-20% della prima colazione e il 60-70% di pranzo e cena, lasciando agli spuntini la quota restante. In questo modo si soddisfano comunque i fabbisogni nutrizionali individuali, ma con un miglior controllo dell’appetito e con una secrezione più bilanciata di ormoni (inclusi insulina e grelina) e, di conseguenza, con un miglior controllo glicemico, ponderale e del profilo lipidico.
È stato dimostrato che, anche negli adulti obesi, il consumo regolare di spuntini nutrizionalmente adeguati può aumentare l’apporto di fibre, frutta e verdure. La scelta della merenda migliore per l’età adulta dovrebbe ricadere comunque su forme solide: sembra infatti che in questa fascia d’età l’assunzione di un alimento liquido o semi-liquido risulti, a parità di calorie, meno saziante e riduca il controllo dell’appetito al pasto successivo.
Nei soggetti anziani, invece, il ruolo del fuoripasto viene ricondotto soprattutto alcompletamento della dieta. La malnutrizione, infatti, è frequente anche tra gli anziani (e molto anziani) che vivono a casa (6%) e aumenta tra chi è ospite di una casa di riposo (14%) o, ancora, è ospedalizzato (fino al 50%). Inoltre, in questa fascia d’età, le scelte alimentari sono rese più complesse da molte variabili, di tipo biologico (alterazione dei segnali di fame e sazietà), sensoriale (modifica della percezione dei sapori, riduzione dell’olfatto), ambientale ed economico (accessibilità e autonomia), infine sociale (grado di cultura, supporto familiare) e psicologico (presenza di stress e depressione). Ecco perché la distribuzione delle occasioni di consumo alimentare in 5-6 piccoli pasti è un approccio spesso decisivo per migliorare lo stato nutrizionale degli anziani (e soprattutto dei grandi anziani), che tollerano poco pasti abbondanti. Non solo: la composizione dello spuntino va adattata alle esigenze del singolo.
Dal punto di vista pratico, si possono suggerire merende o spuntini di pane e formaggio, o un vasetto di yogurt (bianco o alla frutta), una tazza di latte eventualmente con fette biscottate, biscotti, dolci semplici. Anche una porzione di frutta secca può essere interessante, in quanto fonte di grassi di buona qualità e minerali. Per soddisfare le esigenze di idratazione corretta, tisane, caffè d’orzo o camomilla possono affiancare il consumo di acqua, da scegliere tra quelle ricche di calcio, ormai considerate, anche dalla letteratura internazionale, fonti di calcio biodisponibile.
Gli spuntini migliori per gli sportivi
Chi pratica sport amatoriale ad alto livello (ancor più gli atleti) ha ben definiti fabbisogni di nutrienti e fluidi. Promuovere e ottimizzare il mantenimento di un’adeguata massa muscolare, evitando anche intervalli prolungati di digiuno, è essenziale in allenamento e soprattutto in gara. A queste necessità risponde bene il frazionamento degli apporti in più occasioni di consumo. Un’attenta distribuzione di macronutrienti ed energia è indispensabile per mantenere le scorte di glicogeno epatico e muscolare, promuovere nuova sintesi proteica e, non ultimo, sostenere lo stato dell’umore dopo un’attività fisica ad alta intensità. Tra un pasto principale e una seduta di allenamento (o una competizione) va rispettato un intervallo di tre ore. Ma, poiché lo sforzo fisico non può essere affrontato a stomaco completamente vuoto, compromettendo la performance, è indispensabile consumare immediatamente prima uno spuntino calibrato, facilmente digeribile (quindi a basso tenore di fibre e grassi), ma con un alto contenuto di carboidrati che, insieme alle proteine (2-5 g di carboidrati per ogni g di proteine), assicurano livelli di glucosio sufficienti (30-60 g/ora in media) ad affrontare lo sforzo. Pasti, snack e attività devono essere infine sempre sostenuti da un costante e adeguato apporto di fluidi.
Dopo l’allenamento/gara, lo spuntino deve ripianare energia, carboidrati, proteine, minerali e vitamine, sempre e comunque con un adeguato accompagnamento di liquidi. Questo spuntino, con lo stesso rapporto carboidrati/proteine dello snack pre-attività, ottiene i risultati migliori se assunto entro 30 minuti dal completamento dell’attività. In pratica, la merenda potrà essere costituita da prodotti da forno semplici e poco farciti, prodotti a base di latte/yogurt insieme a cereali, frutta fresca di stagione o spremute/succhi di frutta, miele o marmellata. Per chi preferisce cibi salati, la scelta si orienta su panini farciti con affettati a basso contenuto di grassi, come bresaola, tacchino o pollo.
Conclusioni
C’è infine un aspetto del fuoripasto che non deve esser trascurato: il suo ruolo come “comfort food”. Che cosa significa? L’assunzione di un “comfort food”, cioè di un alimento che soddisfa il gusto del momento e agisce anche sulla percezione dello stress è concessa, purché non sovverta il bilancio complessivo di energia e nutrienti. In conclusione, la scelta dell’alimento da destinare al fuoripasto non prevede preclusioni, purché non si perdano di vista età, sesso, stile di vita (impegno lavorativo/scolastico) e livello di attività fisica, cioè i parametri guida dei fabbisogni di nutrienti e energia.
